Beneficios y recomendaciones para adoptar una dieta basada en plantas de forma gradual

Una dieta centrada en plantas se enfoca en la incorporación de alimentos de origen vegetal en su estado más puro, tales como frutas, verduras, legumbres, semillas y granos integrales. Aunque guarda similitudes con el veganismo, este último aboga por la exclusión total de productos de origen animal y suele incluir aspectos éticos y sociales. En cambio, la dieta basada en plantas es más flexible, lo cual la convierte en una opción más accesible para aquellos que desean adoptarla de forma gradual.

La Dra. Christine Nguyen aconseja introducir de manera progresiva alimentos vegetales en la dieta diaria. Por ejemplo, se puede empezar agregando frutas al desayuno de avena o incorporando lentejas a sopas o tacos. Es aconsejable mantener el equilibrio en los platos: la mitad debe estar compuesta por vegetales, un cuarto por una proteína y el otro cuarto por un carbohidrato, garantizando así una alimentación completa y variada.

Proteínas vegetales en abundancia

En lugar de pensar que las fuentes de proteínas son limitadas, es importante resaltar que las proteínas vegetales son abundantes y variadas. Las legumbres, lentejas, tofu, semillas y oleaginosas son excelentes fuentes de estas proteínas. Por ejemplo, las lentejas no solo aportan proteínas, sino también fibra, potasio y prebióticos que benefician la salud digestiva y cardiovascular.

Colores en la alimentación

Cada color de frutas y verduras está relacionado con diferentes fitoquímicos y nutrientes. Incorporar al menos cinco colores distintos al día garantiza un aporte diverso de beneficios. Por ejemplo:

• Rojo
: Antioxidantes que protegen el corazón.
• Naranja/Amarillo: Betacaroteno y vitamina C para fortalecer el sistema inmunológico.
• Verde: Nutrientes esenciales para la salud ósea y visual.
• Azul/Morado: Antocianinas que benefician la memoria.
• Blanco/Marrón: Compuestos que refuerzan la inmunidad.

El papel de las setas

Aunque no son ni frutas ni vegetales, las setas son fundamentales en una dieta basada en plantas por sus propiedades nutricionales. Ofrecen beneficios inmunológicos, antioxidantes y apoyo para la salud cerebral. Además, su versatilidad en la cocina permite utilizarlas como sustituto de carne o para añadir sabor a cualquier plato.

Un enfoque sostenible

Es importante destacar que la dieta basada en plantas no tiene que ser estricta para ser efectiva. Introducir de manera gradual más alimentos vegetales, mantener una variedad de colores y consultar con profesionales de la salud contribuye a mantener un enfoque sostenible y beneficioso para el bienestar a largo plazo.