Caminar: Beneficios, Velocidad Media y Cómo Incorporarlo a Tu Rutina

El ser humano nace con la capacidad innata de caminar, una actividad tan natural como correr y que ofrece innumerables beneficios para nuestra salud física y mental. A pesar de su aparente simpleza, la caminata es un ejercicio complejo que involucra múltiples grupos musculares y sistemas corporales.

La Velocidad Media al Caminar: Un Factor Personalizado

Al igual que en la carrera, existe una amplia gama de velocidades al caminar, desde un paso tranquilo y pausado hasta una marcha enérgica. Si bien es posible encontrar atletas dedicados a la marcha atlética, con ritmos asombrosos como el récord masculino de 10 km (37:25) del japonés Eiki Takahashi, para la mayoría de las personas, el objetivo no es alcanzar tiempos olímpicos.

Entonces, ¿a qué velocidad deberíamos caminar para obtener los máximos beneficios para nuestra salud? La respuesta, como en muchos aspectos de la vida, depende. Factores como nuestra condición física, el terreno en el que caminamos y la carga que llevamos pueden influir significativamente en nuestra velocidad.

Una 'marcha rápida' suele ser mencionada en estudios sobre los beneficios para la salud, pero ¿qué significa realmente? Si no dispones de tecnología avanzada, puedes utilizar un cronómetro y calcular tu ritmo recorriendo una distancia conocida en un tiempo determinado. Por ejemplo, si cubres 5 kilómetros en 50 minutos, tu velocidad sería de 10 minutos por kilómetro. Otra forma intuitiva es usar una canción como referencia: si puedes mantener una conversación pero no cantar la letra mientras caminas, probablemente estás a un ritmo adecuado.

Beneficios para la Salud: Más allá del Ejercicio Físico

Caminar, ya sea a paso rápido o tranquilo, ofrece una serie de beneficios que van mucho más allá del ejercicio físico. Una revisión sistemática de 2023 concluyó que caminar en la naturaleza ayuda a mantener y mejorar el estado de ánimo, la atención plena, además de reducir la ansiedad y los pensamientos negativos repetitivos.

Un estudio realizado en Estados Unidos identificó que realizar "paseos de asombro" semanalmente (donde buscas cosas que te maravillen) puede contribuir a mejorar y mantener un estado mental saludable. Caminar se convierte así en una herramienta poderosa para el bienestar integral.

Factores Que Influyen en la Velocidad al Caminar

Nuestra forma física aeróbica juega un papel fundamental en nuestra velocidad al caminar. Cuanto mejor sea nuestra condición física, más rápido podremos avanzar. El terreno también influye: caminar sobre superficies duras y uniformes es más rápido que caminar sobre hierba, barro o arena. Además, llevar una mochila pesada puede ralentizar nuestro ritmo. Es importante considerar estos factores al calcular el tiempo necesario para llegar a un destino caminando.

Caminar se integra perfectamente en una rutina de carrera. El método correr-caminar, popularizado por el exolímpico Jeff Galloway, consiste en alternar periodos de carrera con otros de caminata, siendo ideal para salidas más largas. Muchos corredores de montaña también incluyen el senderismo en sus planes de entrenamiento.

Damian Hall, ultrafondista de élite y entrenador de UKA, explica que en los meses previos a una competición importante, es aconsejable realizar "power-hiking" (caminar con fuerza) en las subidas más pronunciadas, tanto en la competición como en el entrenamiento. Algunos de los mejores ultrarunners, como Kilian Jornet, son expertos en 'power-hiking', lo que demuestra la eficiencia y utilidad de esta técnica.

Caminar puede ser una actividad simple pero poderosa, ofreciendo numerosos beneficios para nuestra salud física y mental. Al comprender los factores que influyen en nuestra velocidad al caminar e incorporar esta actividad a nuestra rutina diaria, podemos disfrutar de sus múltiples ventajas.