¿Madrugar es saludable? La ciencia revela la mejor hora para despertar

El concepto de éxito asociado al “club de las cinco de la mañana” ha dominado la cultura moderna durante años, promoviendo un ritmo acelerado de vida donde madrugar se presenta como la clave del logro personal y profesional. Sin embargo, investigaciones científicas recientes comienzan a cuestionar esta idea, destacando que el exceso de madrugón puede no ser tan beneficioso para la salud como se creía.

¿Cuál es la mejor hora para despertar?

Los estudios apuntan a que existe una ventana temporal óptima para despertarse, relacionada con la reducción del riesgo de mortalidad. Un análisis a largo plazo realizado sobre grandes grupos de personas reveló que el punto más bajo de riesgo se encuentra alrededor de las siete de la mañana. A partir de este momento, tanto madrugar en exceso como dormir demasiado pueden asociarse con efectos negativos para la salud.

Los riesgos de los extremos

Levantarse habitualmente después de las 8:00 a.m. se ha relacionado con un aumento del 39% en el riesgo de mortalidad por diversas causas. Por otro lado, despertarse antes de lo recomendado y sin respetar el ciclo natural del sueño puede afectar negativamente la salud. Datos del UK Biobank, que incluyeron una muestra de más de 433 mil personas, mostraron que quienes tienen un cronotipo vespertino (acostarse y levantarse tarde) presentan un 10% más riesgo de mortalidad total en comparación con los que madrugan, especialmente en personas mayores de 63 años.

El equilibrio del sueño: clave para la salud

Estudios sugieren que las personas que se despiertan naturalmente entre las cinco y las siete de la mañana reducen su riesgo de mortalidad prematura entre el 20% y el 25%. Esta tendencia coincide con la recomendación de acostarse entre las 22:00 y las 23:00 horas para lograr 7 u 8 horas de sueño reparador, lo cual contribuye a proteger la salud cardiovascular. La regularidad en los horarios de sueño y vigilia se posiciona como el factor más importante para el bienestar general.

La importancia del ritmo circadiano

El funcionamiento del ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno que regula procesos hormonales y metabólicos, es fundamental para comprender estos patrones. En modelos animales, se ha observado que los ritmos circadianos con diferencias claras entre el estado de alerta diurno y el descanso nocturno se asocian con mayor longevidad. Alterar este reloj al vivir en contraposición a la luz natural puede afectar vías metabólicas clave del envejecimiento, como mTOR, sirtuinas o el factor IGF-1.

Despertar con la luz natural

Los especialistas recomiendan exponerse a la luz natural poco después de despertar, idealmente cerca de las siete de la mañana, para activar los mecanismos hormonales que ayudan a reducir el daño oxidativo y prevenir enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Esta práctica promueve un despertar más natural y alineado con nuestro ritmo biológico, contribuyendo a una mejor salud y bienestar.

En conclusión, la búsqueda del éxito no debe necesariamente estar ligada al madrugón extremo. La ciencia nos invita a considerar el sueño y la regularidad en los horarios de sueño y vigilia como pilares fundamentales para nuestra salud y longevidad. El equilibrio entre estas variables, junto con una exposición adecuada a la luz natural durante el día, puede ser clave para promover un despertar más saludable y productivo.